Ζούμε σε μια εποχή που έχουμε λύσει όλα τα άλλα διατροφικά και μη προβλήματα και γι' αυτό ανησυχούμε αν το πρωινό μας είχε αρκετή πρωτεΐνη και αν θα φτάσουμε στα 90 με μυς αθλητή και αν η μεσογειακή...

Original Post

Πλήρες Κείμενο:

Κάθε δεύτερο ποστ σού λέει ότι τρως λίγη, κάθε τρίτο σού πουλάει σκόνη για να το διορθώσεις.

Τι ισχύει; 👉Το 0,8gr./ κιλό σωματικού βάρους είναι πάτωμα, όχι στόχος.

Η επίσημη σύσταση είναι 0,8 γρ. ανά κιλό βάρους.

Για άτομο 70 κιλών, 56 γρ. την ημέρα.

Οι ερευνητές εδώ και χρόνια λένε ότι αυτός ο αριθμός είναι το ελάχιστο για να καλύπτονται οι βασικές ανάγκες, και ο τρόπος που τον ερμηνεύουμε παραπλανά.

Δεν υπάρχει όμως κάποιο επίσημο «νέο νούμερο για όλους». Αυτό που βλέπεις στα social ως «το σωστό» είναι συνήθως η γνώμη κάποιου που έχει κάτι να σου πουλήσει. 👉Η πρωτεΐνη είναι το υλικό.

Τον εργολάβο τον λένε προπόνηση!!! Μπορείς να αγοράσεις τούβλα όσα θες.

Αν δεν έρθει κανείς να χτίσει, θα έχεις απλώς μια στοίβα τούβλα στην αυλή.

Ο μυς λειτουργεί με την ίδια λογική: χρειάζεται ένα σήμα που να του λέει «πρέπει να γίνω πιο δυνατός». Αυτό το σήμα το δίνει η άσκηση με αντιστάσεις, δηλαδή βάρη, λάστιχα, ή ακόμα και το ίδιο σου το σώμα, αρκεί να υπάρχει πραγματική προσπάθεια και σταδιακή αύξηση του φορτίου.

Χωρίς αυτό το ερέθισμα, τα έξτρα γραμμάρια πρωτεΐνης δεν κάνουν σχεδόν τίποτα.

Μια μετα-ανάλυση έδειξε ότι χωρίς προπόνηση με αντιστάσεις, η κατανάλωση πρωτεΐνης πάνω από τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη δεν οδήγησε σε σημαντική αύξηση της άλιπης μάζας.

Το ίδιο ισχύει ΚΑΙ στις μεγαλύτερες ηλικίες: οι οδηγίες για τους ηλικιωμένους δεν μιλούν μόνο για πρωτεΐνη, αλλά προτείνουν και άσκηση αντιστάσεων σε επίπεδο που είναι ασφαλές και ανεκτό.

Πρωτεΐνη χωρίς κίνηση είναι ακριβά απόβλητα.

Κίνηση χωρίς αρκετή πρωτεΐνη είναι χαμένη προσπάθεια.

Χρειάζονται και τα δύο, αλλά η σειρά προτεραιότητας είναι αυτή.

Χωρίς το ερέθισμα, μυς δεν χτίζεται και δύσκολα διατηρείται! 👉Αν γυμνάζεσαι με βάρη Εδώ η έρευνα είναι πιο καθαρή.

Στη μεγαλύτερη μετα-ανάλυση, όταν η πρόσληψη ξεπέρασε περίπου τα 1,6 γρ./κιλό, δεν είδαμε επιπλέον κέρδος σε μυϊκή μάζα.

Κάποιοι ερευνητές θεωρούν ότι το πραγματικό όριο είναι λίγο ψηλότερα, οπότε ένα λογικό εύρος είναι 1,6 έως 2,2 γρ./κιλό.

Στα 70 κιλά, αυτό είναι περίπου 110 έως 155 γρ. Πάνω από αυτά, δεν κερδίζεις περισσότερους μυς, απλώς ακριβότερα ψώνια.

Σε περίοδο απώλειας βάρους οι ανάγκες ανεβαίνουν (για αυτό και το εύρος), για να μην "κλέβει" ενέργεια ο οργανισμός απο τις πρωτεϊνες. 👉Πόσα γρ. πρωτεϊνης ανά γεύμα; Εδώ το διαδίκτυο βρήκε ένα ακόμη θέμα για πανικό.

Μια συχνή οδηγία είναι 20 έως 40 γρ. ανά γεύμα.

Το 2023 όμως μια μελέτη έδειξε ότι ακόμα και 100 γρ. σε μία δόση αξιοποιούνται, με παρατεταμένη αναβολική απόκριση.

Το συμπέρασμα δεν είναι «φάε 100 γρ. μονομιάς». Είναι ότι, αν το φαγητό σου δεν μοιράζεται τέλεια στο γραμμάριο, δεν χάνεις ούτε μυς ούτε τον ύπνο σου.

Αυτό που μετράει περισσότερο είναι το σύνολο της ημέρας.

Όταν προσπαθήσεις να προσλάβεις όλη την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεϊνης σε ένα μόνο γεύμα, μάλλον θα δυσκολευτείς πρακτικά. 👉Μετά τα 65 Εδώ τα νούμερα εξαρτώνται από την υγεία.

Για υγιείς ηλικιωμένους, οι ευρωπαϊκές οδηγίες προτείνουν τουλάχιστον 1,0 έως 1,2 γρ./κιλό, και 1,2 έως 1,5 όταν υπάρχει οξεία ή χρόνια νόσος.

Οι μύες με την ηλικία ανταποκρίνονται λιγότερο στην πρωτεΐνη, οπότε χρειάζονται λίγο παραπάνω.

Αλλά, όπως είπαμε, χωρίς άσκηση με αντιστάσεις η διατροφή μόνη της δεν σώζει τους μυς.

Και αν υπάρχει νεφρική νόσος, οποιαδήποτε αύξηση γίνεται μόνο με ιατρική καθοδήγηση. 👉Το μεγάλο ερώτημα: Φυτική ή ζωική; Αν προπονείσαι με βάρη, η διαφορά στη μυϊκή μάζα και στη δύναμη είναι μικρή.

Η σόγια, για παράδειγμα, έχει δώσει αποτελέσματα παρόμοια με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

Μια μετα-ανάλυση είδε ελαφρύ προβάδισμα της ζωικής στο ποσοστό άλιπης μάζας, κυρίως σε άτομα κάτω των 50. Στην πράξη, με φυτικές πηγές χρειάζεται συχνά λίγο μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού ή καλός συνδυασμός τροφών για να φτάσεις τον ίδιο στόχο, άρα χρειάζεται η συμβολή ειδικού και για αυτό η πλειοψηφία του κόσμου καταφεύγει στην αποθέωση της ζωικής πρωτεϊνης. Το TrueDiet συμπέρασμα Πριν αγοράσεις σκόνη, υπολόγισε πόση πρωτεΐνη τρως σήμερα (χρησιμοποίησε ΑΙ και ζήτησε ανάλυση μακροθρεπτικών της ημερήσιας πρόσληψης τροφής σου.

Πρόσεξε, να είσαι ειλικρινής και ακριβής), δες αν ταιριάζει με τον στόχο σου και τη φάση της ζωής σου, και φρόντισε κάθε γεύμα να έχει μια λογική μερίδα.

Και μετά ρώτα τον εαυτό σου: πότε ήταν η τελευταία φορά που έδωσα στους μυς μου λόγο να υπάρχουν; Αν η απάντηση είναι «δεν θυμάμαι», το πρόβλημά σου δεν είναι η πρωτεΐνη.

Και κάτι τελευταίο, με πολύ καλή διάθεση Όλα τα παραπάνω είναι γενικές κατευθύνσεις, όχι πρόγραμμα.

Δεν ξέρω αν έχεις νεφρική νόσο, διαβήτη, διατροφική διαταραχή, αν παίρνεις φάρμακα, πόσο κοιμάσαι, τι σου αρέσει να τρως ή τι αντέχει το πορτοφόλι σου.

Και ούτε μπορεί να ξέρει ένα ποστ.

Αν θες κάτι κομμένο και ραμμένο στα μέτρα σου, με ποσότητες, ώρες και ημερήσια μενού, αυτό γίνεται μόνο μετά από προσωπική αξιολόγηση και για αυτό απευθυνόμαστε στους επαγγελματίες. #truediet #wheyprotein #protein #evidencebasednutrition #healthyeating

Η επιλογή των posts/links γίνεται με ένα στατιστικό μοντέλο και μπορεί να μην απεικονίζει επακριβώς τη σειρά δημοτικότητάς τους