Original Post

Πλήρες Κείμενο:

ΤΡΕΞΕ ΣΩΣΤΑ ΤΟΝ ΑΥΘΕΝΤΙΚΟ ΜΑΡΑΘΩΝΙΟ – ΧΙΛΙΟΜΕΤΡΟ ΧΙΛΙΟΜΕΤΡΟ! ΜΕΡΟΣ 2ο | 11ο–20ό ΧΛΜ. Ο Αυθεντικός Μαραθώνιος δεν τρέχεται μόνο με το σώμα.

Τρέχεται και με το μυαλό! Στο πρώτο μέρος διανύσαμε μαζί τα πρώτα 10 χιλιόμετρα της ιστορικής διαδρομής.

Σήμερα συνεχίζουμε από το Ζούμπερι μέχρι το 20ό χιλιόμετρο, ένα τμήμα στο οποίο αρχίζουν να φαίνονται οι πραγματικές απαιτήσεις του Αυθεντικού Μαραθωνίου.

Οι ανηφόρες γίνονται πιο αισθητές, οι εναλλαγές του εδάφους απαιτούν προσοχή και η σωστή διαχείριση των δυνάμεών σου αποκτά καθοριστική σημασία.

Θέλω να γνωρίζεις τη διαδρομή πριν βρεθείς στην αφετηρία.

Να ξέρεις πού πρέπει να συγκρατηθείς, πού μπορείς να χαλαρώσεις, πώς να αντιμετωπίσεις τις ανηφόρες και πώς να προστατεύσεις τις δυνάμεις σου.

Γιατί ο Αυθεντικός Μαραθώνιος δεν είναι ένας αγώνας στον οποίο πρέπει να βιάζεσαι.

Είναι ένας αγώνας που χρειάζεται να τον σεβαστείς, να τον κατανοήσεις και να τον ζήσεις! Πάμε λοιπόν μαζί, χιλιόμετρο χιλιόμετρο! 11ο ΧΛΜ. | ΖΟΥΜΠΕΡΙ Καθώς πλησιάζουμε προς το τέλος του 11ου χιλιομέτρου, αρχίζει να γίνεται αισθητή μια σημαντική ανηφόρα, με κλίση περίπου 1%. Εδώ θέλω να προσέξεις κάτι που πολλές φορές οι δρομείς παραβλέπουν: τη θέση σου πάνω στο οδόστρωμα.

Προσπάθησε να τρέχεις προς το κέντρο του διαθέσιμου δρόμου και όχι στην άκρη του.

Στα πλάγια, το οδόστρωμα έχει συχνά εγκάρσια κλίση για την απορροή των νερών.

Αυτή η κλίση μπορεί, μετά από αρκετά χιλιόμετρα, να επιβαρύνει τους αστραγάλους και τα πόδια σου.

Φυσικά, κινήσου πάντα μέσα στον χώρο που επιτρέπεται στους δρομείς.

Μην πιέσεις τον ρυθμό σου στην ανηφόρα.

Προσπάθησε να διατηρήσεις την προσπάθειά σου σταθερή.

Θυμήσου: από εδώ και πέρα κάθε περιττή δαπάνη ενέργειας θα σου χρειαστεί αργότερα! 12ο ΧΛΜ. | Η ΥΠΟΜΟΝΗ ΕΙΝΑΙ ΔΥΝΑΜΗ Από αυτό το σημείο και μέχρι περίπου το 31ο χιλιόμετρο, η Αυθεντική Διαδρομή παρουσιάζει συνεχείς εναλλαγές ανηφόρας και μικρών κατηφορικών τμημάτων.

Αυτό είναι ένα από τα σημαντικότερα χαρακτηριστικά της και ένας από τους λόγους που χρειάζεται ιδιαίτερη στρατηγική.

Μην προσπαθείς να κρατήσεις με κάθε κόστος τον ίδιο ρυθμό στις ανηφόρες.

Άφησε την ταχύτητα να μειωθεί ελαφρά, διατηρώντας την προσπάθειά σου ελεγχόμενη.

Στις μικρές κατηφόρες χαλάρωσε, χωρίς απότομες επιταχύνσεις.

Στο 12,5ο χιλιόμετρο υπάρχει σημείο υποστήριξης με νερο.

Αξιοποίησέ το σύμφωνα με τις ανάγκες σου και το πλάνο ενυδάτωσης και τροφοδοσίας που έχεις δοκιμάσει στις προπονήσεις σου.

Και κάτι ακόμη πολύ σημαντικό! Μην αφήνεις το μυαλό σου να σκέφτεται πόσα χιλιόμετρα απομένουν.

Φέρε στη σκέψη σου την εικόνα του Παναθηναϊκού Σταδίου.

Δες τον εαυτό σου να μπαίνει στο Καλλιμάρμαρο, να σηκώνει το κεφάλι και να τερματίζει με ένα μεγάλο χαμόγελο.

Ο οραματισμός είναι μέρος της προετοιμασίας σου! 13ο ΧΛΜ. | ΑΠΟΛΑΥΣΕ ΚΑΘΕ ΒΗΜΑ, ΚΑΘΕ ΣΤΙΓΜΗ ΣΟΥ Ένα σχετικά εύκολο χιλιόμετρο, σχεδόν επίπεδο, μέσα σε ένα όμορφο, πράσινο περιβάλλον.

Προς το τέλος υπάρχει μια πολύ ήπια ανηφορική τάση, που δύσκολα γίνεται αισθητή.

Είναι η ευκαιρία σου να χαλαρώσεις λίγο, να βρεις την αναπνοή σου και να απολαύσεις τη διαδρομή.

Μην κοιτάζεις συνεχώς το ρολόι σου.

Άκου τον ρυθμό των βημάτων σου, παρατήρησε το περιβάλλον και σκέψου πόσο σημαντικό είναι ότι βρίσκεσαι εδώ, συμμετέχοντας σε έναν από τους πιο ιστορικούς Μαραθωνίους του κόσμου. Ο Μαραθώνιος δεν είναι μόνο ο χρόνος σου.

Είναι και οι στιγμές που ζεις μέσα στη διαδρομή! 14ο ΧΛΜ. | ΜΗ ΒΙΑΖΕΣΑΙ ΝΑ ΚΕΡΔΙΣΕΙΣ ΧΡΟΝΟ Στην αρχή συναντάμε μια μικρή ανηφόρα και στη συνέχεια η διαδρομή γίνεται πιο ομαλή.

Εδώ πολλοί δρομείς αισθάνονται ακόμη δυνατοί.

Έχουν ενέργεια, τα πόδια τους ανταποκρίνονται και αρχίζουν να σκέφτονται ότι μπορούν να επιταχύνουν.

Μην κάνεις αυτό το λάθος! Ο Αυθεντικός Μαραθώνιος έχει ακόμη πολλές απαιτήσεις μπροστά του.

Αν νιώθεις καλά, αυτό σημαίνει ότι μέχρι τώρα διαχειρίζεσαι σωστά τον αγώνα σου.

Δεν είναι λόγος να αλλάξεις στρατηγική.

Κράτησε την ενέργειά σου για τα τελευταία χιλιόμετρα, όταν η διαδρομή θα αρχίσει να κατηφορίζει προς την Αθήνα.

Απόλαυσε το τοπίο, άκου τη μουσική και τις φωνές του κόσμου και σκέψου τους αγαπημένους σου που θα σε περιμένουν στον τερματισμό.

Η δύναμη δεν είναι μόνο να μπορείς να τρέξεις γρηγορότερα.

Είναι και να ξέρεις πότε δεν πρέπει! 15ο ΧΛΜ. | ΡΑΦΗΝΑ Το 15ο χιλιόμετρο έχει αρχικά κατηφορική τάση και στη συνέχεια μια μικρή ανηφορική συνέχεια.

Συνολικά είναι ένα σχετικά βατό τμήμα.

Εδώ βρίσκεται και ένας σημαντικός τάπητας χρονομέτρησης.

Έλεγξε το πέρασμά σου και αξιολόγησε αν ακολουθείς τον προγραμματισμένο ρυθμό σου.

Πρόσεξε όμως! Αν έχεις χάσει λίγα δευτερόλεπτα, μην προσπαθήσεις να τα αναπληρώσεις αμέσως.

Η διαδρομή που ακολουθεί απαιτεί υπομονή.

Στην περιοχή υπάρχει σταθμός υποστήριξης με νερό και άλλες παροχές ανεφοδιασμού, καθώς και ιατρική υποστήριξη σύμφωνα με τις προβλέψεις της διοργάνωσης.

Είναι σημαντικό να τροφοδοτείς τον οργανισμό σου πριν αισθανθείς έντονη εξάντληση.

Μην περιμένεις να αδειάσουν οι αποθήκες ενέργειάς σου για να θυμηθείς τον ανεφοδιασμό! 16ο ΧΛΜ. | Η ΑΝΗΦΟΡΑ ΘΕΛΕΙ ΤΕΧΝΙΚΗ, ΟΧΙ ΔΥΝΑΜΗ Φτάνουμε σε μία από τις σημαντικότερες ανηφόρες που έχουμε συναντήσει μέχρι εδώ.

Εδώ χρειάζεται να αλλάξεις τον τρόπο με τον οποίο αντιμετωπίζεις το έδαφος.

Μίκρυνε τον διασκελισμό σου.

Κράτησε τα βήματά σου χαμηλά και οικονομικά.

Γείρε ελαφρά ολόκληρο το σώμα σου προς τα εμπρός, χωρίς να διπλώνεις τη μέση σου.

Χαλάρωσε τους ώμους και τα χέρια.

Μην προσπαθείς να ανεβείς την ανηφόρα με δύναμη, σπρώχνοντας υπερβολικά με τους τετρακεφάλους.

Άφησε τον ρυθμό σου να πέσει όσο χρειάζεται.

Σκέψου ότι κάθε ανηφόρα που ανεβαίνεις οικονομικά σημαίνει λιγότερη μυϊκή καταπόνηση και καλύτερη διαχείριση της ενέργειάς σου.

Δεν έχει σημασία πόσο γρήγορα θα φτάσεις στην κορυφή.

Σημασία έχει σε τι κατάσταση θα φτάσεις! 17ο ΧΛΜ. | ΚΕΡΔΙΣΕ ΔΥΝΑΜΕΙΣ, ΟΧΙ ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ Στην αρχή συνεχίζεται η ανηφορική προσπάθεια και στη συνέχεια ακολουθεί μια μεγάλη κατηφόρα.

Αυτή η κατηφόρα είναι μια πολύ καλή ευκαιρία να χαλαρώσεις και να ανακτήσεις δυνάμεις.

Όμως εδώ θέλω να προσέξεις ιδιαίτερα! Μην παρασυρθείς από την ευκολία της κατηφόρας και αρχίσεις να τρέχεις υπερβολικά γρήγορα για να κερδίσεις τον χρόνο που έχασες στην ανηφόρα.

Οι απότομες επιταχύνσεις στην κατηφόρα μπορούν να επιβαρύνουν σημαντικά τους τετρακεφάλους σου, οι οποίοι θα χρειαστούν πολύ περισσότερο στη συνέχεια.

Άφησε το σώμα σου να κινηθεί φυσικά, με ελεγχόμενο διασκελισμό.

Μην ξεχνάς ότι έχεις ακόμη μπροστά σου πολλά απαιτητικά χιλιόμετρα.

Στο 17,5ο χιλιόμετρο υπάρχει σταθμός νερού.

Πρόσεχε ιδιαίτερα τα μπουκάλια που μπορεί να έχουν πεταχτεί στο οδόστρωμα και τα σημεία όπου έχει χυθεί νερό.

Η κατηφόρα δεν είναι πρόσκληση για σπριντ.

Είναι ευκαιρία για ανάκτηση δυνάμεων! 18ο ΧΛΜ. | ΔΙΑΣΤΑΥΡΩΣΗ ΡΑΦΗΝΑΣ Βρισκόμαστε στη διασταύρωση της Ραφήνας.

Το χιλιόμετρο ξεκινά με κατηφορική πορεία, ακολουθεί ένα πιο επίπεδο τμήμα και στη συνέχεια αρχίζει ξανά η ανηφόρα.

Ο δρόμος είναι αρκετά φαρδύς και μπορείς να βρεις μια άνετη θέση για να διατηρήσεις τον ρυθμό σου.

Αξιοποίησε τα ευκολότερα μέτρα για να χαλαρώσεις τα πόδια σου.

Μην κάνεις περιττές αλλαγές ρυθμού και μην προσπαθείς να προσπεράσεις συνεχώς άλλους δρομείς κάνοντας ζιγκ ζαγκ.

Σκέψου ότι τώρα προετοιμάζεσαι για το πιο απαιτητικό τμήμα της διαδρομής.

Μείνε συγκεντρωμένος και πίστεψε στις δυνάμεις σου.

Είσαι πιο δυνατός απ’ όσο πιστεύεις! 19ο ΧΛΜ. | ΤΩΡΑ ΑΡΧΙΖΕΙ Ο ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΟΣ ΑΘΛΟΣ Από εδώ αρχίζει ένα από τα πιο χαρακτηριστικά και απαιτητικά τμήματα του Αυθεντικού Μαραθωνίου.

Η διαδρομή αποκτά ξανά ανηφορική τάση και η συνολική προσπάθεια θα συνεχιστεί, με εναλλαγές κλίσεων, μέχρι περίπου το 31ο χιλιόμετρο.

Εδώ ο αγώνας αρχίζει να γίνεται περισσότερο νοητικός.

Θέλω να παραμείνεις θετικός, συγκεντρωμένος και απόλυτα προσηλωμένος στον στόχο σου.

Μη σκέφτεσαι πόσο μεγάλη είναι η ανηφόρα.

Σκέψου μόνο το επόμενο χιλιόμετρο.

Και τώρα μια από τις σημαντικότερες συμβουλές μου για ολόκληρη την Αυθεντική Διαδρομή: ΑΚΟΛΟΥΘΗΣΕ ΤΗΝ ΜΠΛΕ ΓΡΑΜΜΗ! Η μπλε γραμμή αποτελεί τον οδηγό σου πάνω στη διαδρομή.

Ακολούθησέ την όσο είναι ασφαλές και επιτρεπτό, ώστε να περιορίσεις τις περιττές αποκλίσεις και τα επιπλέον μέτρα.

Μην τρέχεις άσκοπα από τη μία πλευρά του δρόμου στην άλλη. Στον Μαραθώνιο ακόμη και τα μικρά πράγματα έχουν σημασία.

Κράτησε την ενέργειά σου.

Θα τη χρειαστείς! 20ό ΧΛΜ. | ΣΤΗΝ ΑΝΗΦΟΡΑ ΚΕΡΔΙΖΕΙ Η ΥΠΟΜΟΝΗ Φτάνουμε στο 20ό χιλιόμετρο και η ανηφόρα συνεχίζεται.

Το σώμα έχει ήδη διανύσει μια σημαντική απόσταση, αλλά το πιο απαιτητικό τμήμα της Αυθεντικής Διαδρομής δεν έχει ολοκληρωθεί.

Εδώ χρειάζεται ψυχραιμία και απόλυτη οικονομία κινήσεων.

Μικρά, σταθερά βήματα.

Ελαφριά κλίση του σώματος προς τα εμπρός.

Χαλαροί ώμοι.

Σταθερή αναπνοή.

Καμία περιττή προσπάθεια να κρατήσεις έναν ρυθμό που δεν ταιριάζει στην κλίση του δρόμου.

Φρόντισε να συνεχίσεις σωστά την ενυδάτωση και την τροφοδοσία σου, αξιοποιώντας τις παροχές του σταθμού ανεφοδιασμού σύμφωνα με το προσωπικό σου πλάνο.

Μην αφήσεις την ανηφόρα να επηρεάσει την ψυχολογία σου.

Θέλω να θυμάσαι ότι κάθε βήμα σε φέρνει πιο κοντά στον στόχο σου.

Δεν χρειάζεται να νικήσεις την ανηφόρα.

Χρειάζεται να τη διαχειριστείς σωστά! ΤΟ ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΟ ΜΥΣΤΙΚΟ ΤΗΣ ΑΥΘΕΝΤΙΚΗΣ ΔΙΑΔΡΟΜΗΣ Φτάσαμε μαζί στο 20ό χιλιόμετρο! Έχουμε διανύσει σχεδόν τη μισή απόσταση, αλλά ο Αυθεντικός Μαραθώνιος έχει ακόμη πολλά να μας διδάξει.

Θέλω να κρατήσεις κάτι πολύ σημαντικό από αυτό το δεύτερο μέρος: Μην ξοδέψεις τις δυνάμεις σου προσπαθώντας να αποδείξεις πόσο γρήγορος είσαι.

Φύλαξέ τες για να αποδείξεις πόσο καλά έχεις προετοιμαστεί! Ο Μαραθώνιος χρειάζεται υπομονή, σωστή τεχνική, στρατηγική και πίστη στον εαυτό σου.

Και πάνω απ’ όλα, χρειάζεται να θυμάσαι γιατί βρίσκεσαι εκεί.

Για την προσπάθειά σου.

Για τις αμέτρητες ώρες προπόνησης.

Για τις θυσίες που έκανες.

Για τη στιγμή που θα μπεις στο Παναθηναϊκό Στάδιο και θα αντικρίσεις τη γραμμή του τερματισμού! ΟΡΑΜΑΤΙΣΟΥ ΤΟΝ ΤΕΡΜΑΤΙΣΜΟ ΣΟΥ. ΠΙΣΤΕΨΕ ΣΤΟΝ ΠΡΟΣΩΠΙΚΟ ΣΟΥ ΑΘΛΟ! Συνεχίζουμε στο 3ο μέρος, από το 21ο έως το 30ό χιλιόμετρο, εκεί όπου η Αυθεντική Διαδρομή θα δοκιμάσει ακόμη περισσότερο τις σωματικές και ψυχικές μας δυνάμεις.

Με αγάπη για το τρέξιμο και τον Μαραθώνιο Μαρία Πολύζου Ολυμπιακή συμμετοχή – Ατλάντα 1996 Κάτοχος Πανελληνίου Ρεκόρ Μαραθωνίου 2:33:40 και της Αυθεντικής 2:39:10 Marathon Coach | Marathon Team Greece #MariaPolyzou #AthensMarathon #AuthenticMarathon #MarathonTeamGreece #MarathonTraining #ΑυθεντικόςΜαραθώνιος #Μαραθώνιος @κορυφαίοι θαυμαστές iRunmag Running In Cyprus Runntrail.gr The Running Magazine Outside Run Suunto Greece Runner's World

Η επιλογή των posts/links γίνεται με ένα στατιστικό μοντέλο και μπορεί να μην απεικονίζει επακριβώς τη σειρά δημοτικότητάς τους