Πλησιάζει ο Αυθεντικός Μαραθώνιος της Αθήνας, (8-11-2026, ώρα 8:30). Πότε πρέπει να πάρω το τζελακι με καφεινη, Ποια είναι η επιτρεπτή ποσότητα καφεΐνης που πρέπει νά πάρει ο αθλητής-τρια σε mg/kg...

Πλήρες Κείμενο:

Πλησιάζει ο Αυθεντικός Μαραθώνιος της Αθήνας, (8-11-2026, ώρα 8:30). Πότε πρέπει να πάρω το τζελακι με καφεινη, Ποια είναι η επιτρεπτή ποσότητα καφεΐνης που πρέπει νά πάρει ο αθλητής-τρια σε mg/kg!!! ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΤΟΥΣ ΤΣΑΡΛΑΤΑΝΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ!!!!!!!!!!!) Κάποιοι κάνουν τους ειδικούς και τα τζελακια με τους υδατάνθρακες και καφεινη πάνε και έρχονται σέ όλο τόν αγώνα!!!!!!!!!!!!! Η πιο πρακτική δόση καφεΐνης είναι 3 mg/kg σωματικού βάρους, με εύρος 3–6 mg/kg μόνο αν έχει δοκιμαστεί ξεχωριστά σε προπόνηση.

Για τους περισσότερους, 3-4 mg/kg δίνει το μεγαλύτερο μέρος του οφέλους χωρίς υψηλό κίνδυνο γαστρεντερικών ή νευρικών παρενεργειών πάνω από 3-4 mg/kg συχνά υπάρχει «πλατώ» οφέλους. Πόση Καφεινη ανά Σωματικό βάρος: 50 kg (150mg-200 mg) 60 kg (180mg-240 mg) 70 kg (210mg-280 mg) 80 kg (240mg-320 mg). Για έναν δρομέα 70 kg, μια ασφαλής και αποτελεσματική στρατηγική είναι 210mg - 280 mg συνολικά στον αγώνα, όχι απαραίτητα όλα μαζί.

Πότε να τη πάρει Η καφεΐνη φτάνει συνήθως σε αιχμαιαία συγκέντρωση περίπου 45–75 λεπτά μετά τη λήψη.

Πριν την εκκίνηση: 1,5–3 mg/kg, δηλαδή π.χ. 105–210 mg για 70 kg, 45–75 λεπτά πριν την εκκίνηση.

Αυτό ταιριάζει σε μαραθωνοδρόμους που θέλουν εγρήγορση και μείωση αντιληπτής κόπωσης από νωρίς.

Στο δεύτερο μισό: αν δεν πάρει δόση πριν, μπορεί να αρχίσει γύρω στο 25–30ο χλμ ή περίπου 45–75 λεπτά πριν τον εκτιμώμενο τερματισμό με 1–2 mg/kg ή 50–100 mg. Αυτό στοχεύει στο πιο κρίσιμο στάδιο κόπωσης.

Σε γέλες: αν χρησιμοποιεί καφεϊνούχο gel, καλό είναι να το πάρει στο σημείο όπου ήδη παίρνει υδατάνθρακες, ώστε να μην αλλάξει ριζικά το γαστρεντερικό του πρόγραμμα.

Πρακτικό παράδειγμα Για αθλητή/αθλήτρια 70 kg, χρόνο στόχο 3:15–3:30: 60 λεπτά πριν την εκκίνηση: 140–180 mg καφεΐνης, π.χ. καφές ή καφεϊνούχο gel, ( Ένας φίλος χθές βράδυ στην ομιλία μου για ασφαλή συμμετοχή στον μαραθώνιο δρόμο με ρώτησε ένα εσπρέσσο πρίν ανέβω στο λεοφωρειο για Μαραθώνα, του είπα να είναι διπλό εσπρέσσο για να είναι περίπου στα 140 mg και γέλασε!!!!). Στο 25–30ο χλμ: προαιρετικά 70–100 mg επιπλέον, εφόσον το έχει δοκιμάσει και ανέχεται την καφεΐνη.

Σύνολο: περίπου 200–300 mg, δηλαδή περίπου 3–4 mg/kg. Σημαντικές προφυλάξεις Μην δοκιμάζεις νέα πρωτόκολλα την ημέρα του αγώνα.

Δοκίμασε τη δόση και το timing σε 2–3 προπονήσεις μεγάλου όγκου ( long run) ή σε ημιμαραθώνιο.

Όσοι δεν συνηθίζουν καθημερινά καφεΐνη να ξεκινήσουν από 1–2 mg/kg, όχι από 4-6 mg/kg. Προσοχή σε ταχυκαρδία, τρόμο, άγχος, αϋπνία, ναυτία ή γαστρεντερικές ενοχλήσεις, αυτά μειώνουν συχνά την απόδοση περισσότερο από ό,τι ωφελεί η επιπλέον δόση.

Η καφεΐνη έχει ημιζωή περίπου 4–5 ώρες.

Η καλύτερη γενική απάντηση: 3- 4 mg/kg, 45–60 λεπτά πριν την εκκίνηση, με προαιρετική μικρή δεύτερη δόση 70–100 mg στο 25ο –30ο χλμ, πάντα αφού έχει ελεγχθεί πρώτα στην προπόνηση και συγκεκριμένα στο long run πού κάνει ο καθένας!!! Δρ. Θανάσης Μουρτζιάπης Καθηγητής Φυσικής Αγωγής Κλινικός Εργοφυσιολόγος Εξειδικευμένος Ιατρική Σχολή Παν/ μιου Αθηνών MSc, Ph.D. & Post -Doc Exercise Physiology Επιστημονικός συνεργάτης και Επισκέπτης Καθηγητής του Τμήματος Διατροφής και Διαιτολογίας του Πανεπιστημίου Πελοποννήσου

Η επιλογή των posts/links γίνεται με ένα στατιστικό μοντέλο και μπορεί να μην απεικονίζει επακριβώς τη σειρά δημοτικότητάς τους