Original Post

Πλήρες Κείμενο:

Mία από τις πιο έξυπνες ασκήσεις για τη διατήρηση της υγείας των μυών και των οστών κατά τη μέση ηλικία, είναι οι άρσεις υγείας με το ένα πόδι, πιο γνωστές ως Romanian dead lifts.

Οι ασκήσεις δύναμης και ισορροπίας στο ένα πόδι είναι ιδιαίτερα σημαντικές μετά τα 40+, επειδή η δύναμη, η ισορροπία και η λειτουργική ικανότητα του κάτω μέρους του σώματος υποστηρίζουν την καθημερινή κίνηση και την πρόληψη των πτώσεων.

Οι δυνατοί γλουτοί και οι οπίσθιοι μηριαίοι μυς που παραμελούνται εμφατικά από την πλειοψηφία των ασκούμενων, στηρίζουν τους γοφούς, τα γόνατα και την κάτω πλάτη σας.

Γυμνάζοντας το ένα πόδι ξεχωριστά, μπορούμε να εντοπίσουμε και να μειώσουμε τις ανισορροπίες δύναμης μεταξύ της αριστερής και της δεξιάς πλευράς, ένα ιδιαίτερα συχνά φαινόμενο στη μέση ηλικία.

Πώς να εκτελέσετε την άσκηση 1) Ξεκινήστε την άσκηση πρώτα με το πιο αδύναμο πόδι (συνήθως αριστερό). 2) Κρατήστε έναν αλτήρα στο αριστερό σας χέρι, ίσο με το 10% του σωματικού σας βάρους (π.χ. 8kg αλτήρα για 80kg σωματικό βάρος). 3) Λυγίστε ελαφρώς το γόνατο του αριστερού ποδιού που στέκεστε και στη συνέχεια σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω καθώς το άλλο πόδι (δεξί) τεντώνεται πίσω σας. 4) Κρατήστε την πλάτη και τη σπονδυλική στήλη σας στην ευθεία. 5) Κινηθείτε αργά και ελεγχόμενα και νιώστε την προσπάθεια στους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους μυς και όχι στο κάτω μέρος της πλάτης-μέσης (λάθος τεχνική). 6) Χρησιμοποιήστε έναν τοίχο, μια καρέκλα ή έναν πάγκο για στήριξη και καλύτερη ισορροπία.

Η σωστή τεχνική εκτέλεση της άσκησης, έχει πολύ μεγαλύτερη σημασία από έναν βαρύ αλτήρα. 7) Δοκιμάστε 1 σετ καθημερινά ή 2 σετ μέρα πάρα μέρα, εκτελώντας 20 επαναλήψεις με αργό ρυθμό σε κάθε σετ.

Μόλις φτάσετε τις 20 συνεχόμενες επαναλήψεις για μια συνεχόμενη εβδομάδα, αυξήστε το βάρος του αλτήρα κατά 2,5kg οι γυναίκες και 5kg οι άνδρες. Οι Ρουμάνικες άρσεις υγείας με το ένα πόδι είναι μια καταπληκτική άσκηση για την ενδυνάμωση των γλουτών και των οπίσθιων μηριαίων, για να αποφύγετε προβλήματα στη μέση, πτώσεις και κατάγματα ισχίων και λεκάνης στα γεράματα. Καλή Δύναμη!

Η επιλογή των posts/links γίνεται με ένα στατιστικό μοντέλο και μπορεί να μην απεικονίζει επακριβώς τη σειρά δημοτικότητάς τους