Original Post

Πλήρες Κείμενο:

Ακολουθεί εποικοδομητικό "σεντόνι" Βλέπω όλο και περισσότερους ανθρώπους πάνω από τα 60 να πιστεύουν ότι η φυσική παρακμή είναι κάτι αναπόφευκτο.

Βλέπουν γύρω τους κουρασμένα σώματα, χαμηλή ενέργεια, αδυναμία, πόνους, απώλεια μυϊκής μάζας και θεωρούν ότι έτσι είναι «φυσιολογικά» τα γηρατειά.

Και όμως η επιστήμη της γήρανσης δείχνει κάτι πολύ πιο σύνθετο.

Δεν είναι φυσιολογικό ένας άνθρωπος να μετατρέπεται ξαφνικά στα 60 ή στα 70 σε βιολογικά εύθραυστο οργανισμό.

Ναι, υπάρχουν αλλαγές.

Ναι, υπάρχει σταδιακή μείωση ορμονών, μυϊκής μάζας και αναβολικής ικανότητας.

Αλλά η τεράστια πτώση της λειτουργικότητας που βλέπουμε στους περισσότερους ανθρώπους δεν οφείλεται μόνο στο πέρασμα του χρόνου.

Οφείλεται κυρίως σε χρόνια βιολογική φθορά που συσσωρεύεται επί δεκαετίες.

Και εδώ υπάρχει κάτι πολύ σημαντικό που οι περισσότεροι δεν καταλαβαίνουν.

Οι λίγοι άνθρωποι που φτάνουν σε μεγάλη ηλικία διατηρώντας πραγματική αθλητικότητα και λειτουργικότητα δεν είναι συνήθως γενετικά «τέρατα». Οι περισσότεροι απλώς απέφυγαν μια τεράστια παγίδα.

Ποια είναι αυτή η παγίδα; Το να προσπαθεί ένας άνθρωπος 60 ή 70 ετών να γυμναστεί σαν να είναι 25. Αυτό είναι ίσως ένα από τα μεγαλύτερα λάθη της σύγχρονης κουλτούρας fitness.

Ο νεότερος οργανισμός έχει τεράστια δυνατότητα αποκατάστασης.

Οι τένοντες αναρρώνουν γρήγορα.

Η τεστοστερόνη είναι υψηλή.

Η αυξητική ορμόνη και ο IGF1 είναι διαφορετικοί.

Το κολλαγόνο ανανεώνεται ταχύτερα.

Οι μιτοχονδριακές βλάβες είναι λιγότερες.

Η φλεγμονή χαμηλού βαθμού είναι μικρότερη.

Στα 60 όμως το βιολογικό περιβάλλον αλλάζει δραματικά.

Η πρωτεϊνοσύνθεση μειώνεται.

Η αναβολική αντίσταση αυξάνεται.

Το νευρικό σύστημα κουράζεται ευκολότερα.

Οι αρθρώσεις έχουν μικρότερη αντοχή.

Οι δορυφορικές μυϊκές κυτταρικές δεξαμενές μειώνονται.

Οι τένοντες έχουν μικρότερη αιμάτωση.

Η χρόνια φλεγμονή αυξάνεται.

Η αποκατάσταση καθυστερεί.

Και όμως πολλοί άνθρωποι, όταν αποφασίζουν να αλλάξουν ζωή στα 60 ή στα 65, πέφτουν σε μια ψυχολογική παγίδα.

Προσπαθούν να κάνουν προγράμματα σχεδιασμένα για νεαρούς αθλητές.

Υπερβολικά βάρη.

Υπερβολική ένταση.

Προπονήσεις μέχρι εξάντλησης. Πλειομετρικά. Καθημερινό HIIT.

Υπερβολικός όγκος προπόνησης.

Πολύ λίγος χρόνος αποκατάστασης.

Και το αποτέλεσμα συχνά είναι καταστροφικό. Τενοντίτιδες. Ρήξεις. Οσφυαλγίες. Αρθραλγίες. Υπερκόπωση. Αϋπνία.

Αύξηση κορτιζόλης.

Πτώση τεστοστερόνης.

Καρδιακές αρρυθμίες σε προδιατεθειμένα άτομα.

Εγκατάλειψη της άσκησης μετά από λίγους μήνες.

Η βιολογία της υγιούς γήρανσης δεν βασίζεται στην αυτοκαταστροφή.

Βασίζεται στη στρατηγική διατήρηση της λειτουργικότητας.

Και εδώ είναι το πραγματικά εντυπωσιακό.

Οι μελέτες δείχνουν ότι ακόμη και σε ηλικίες πάνω από 80 ή 90 ετών ο οργανισμός μπορεί να απαντήσει στην άσκηση.

Κλασικές μελέτες από το Tufts University έδειξαν ότι υπερήλικες σε γηροκομεία αύξησαν σημαντικά τη μυϊκή δύναμη και τη λειτουργικότητά τους με σωστή προοδευτική αντίσταση.

Δεν μιλάμε για bodybuilders.

Μιλάμε για ανθρώπους που ξανασηκώνονταν από καρέκλες, περπατούσαν καλύτερα και ανέβαιναν σκάλες.

Αυτό σημαίνει κάτι τεράστιο.

Ο οργανισμός διατηρεί δυνατότητα προσαρμογής σχεδόν μέχρι το τέλος της ζωής.

Αλλά η προσαρμογή απαιτεί βιολογική σοφία.

Σήμερα γνωρίζουμε ότι οι πιο σημαντικοί στόχοι μετά τα 60 δεν είναι το «εντυπωσιακό σώμα». Είναι: η διατήρηση μυϊκής μάζας, η ισορροπία, η δύναμη λαβής, η ταχύτητα βάδισης, η μιτοχονδριακή λειτουργία, η ευαισθησία στην ινσουλίνη, και η πρόληψη της σαρκοπενίας.

Η σαρκοπενία είναι ένας από τους πιο επικίνδυνους μηχανισμούς γήρανσης.

Δεν σημαίνει απλώς απώλεια μυών.

Συνδέεται με πτώσεις, κατάγματα, νοσηλείες, απώλεια ανεξαρτησίας και αυξημένη θνητότητα.

Και εδώ υπάρχει κάτι που οι περισσότεροι δεν φαντάζονται.

Η μυϊκή μάζα είναι μεταβολικό όργανο.

Ο μυς δεν υπάρχει μόνο για να σηκώνουμε βάρη.

Παράγει μυοκίνες, επηρεάζει τη φλεγμονή, το ανοσοποιητικό, την ευαισθησία στην ινσουλίνη και ακόμη και τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Όταν ένας άνθρωπος χάνει μυϊκή μάζα, δεν γίνεται απλώς πιο αδύναμος.

Επιταχύνει βιολογικά τη γήρανσή του.

Γι’ αυτό οι πραγματικά επιτυχημένοι άνθρωποι στη μεγάλη ηλικία δεν είναι συνήθως εκείνοι που γυμνάζονται πιο βίαια.

Είναι εκείνοι που καταφέρνουν να γυμνάζονται σταθερά για δεκαετίες χωρίς να καταστρέφονται.

Η συνέπεια νικά την υπερβολή.

Και η επιστήμη πλέον το εξηγεί ξεκάθαρα.

Η μέτρια αλλά συστηματική άσκηση μειώνει τη φλεγμονή χαμηλού βαθμού, αυξάνει τη μιτοχονδριακή βιογένεση, βελτιώνει την αυτοφαγία, διατηρεί τη νευρομυϊκή λειτουργία και προστατεύει τον εγκέφαλο.

Αντίθετα, η υπερβολική καταπόνηση σε έναν γερασμένο οργανισμό μπορεί να αυξήσει το οξειδωτικό stress και τη φλεγμονή περισσότερο απ’ όσο μπορεί να αποκαταστήσει το σώμα.

Γι’ αυτό μετά τα 60 η στρατηγική αλλάζει.

Χρειάζεται έξυπνη προπόνηση.

Προοδευτική αντίσταση.

Έμφαση στην αποκατάσταση.

Περισσότερος ύπνος.

Περισσότερη πρωτεΐνη.

Προστασία των τενόντων.

Διατήρηση κινητικότητας.

Συνδυασμός δύναμης και αερόβιας άσκησης.

Προσοχή στις αρθρώσεις.

Και κυρίως συνέπεια χωρίς τραυματισμούς.

Οι άνθρωποι που φτάνουν στα 70 και στα 80 διατηρώντας αθλητικότητα συνήθως έχουν ένα κοινό χαρακτηριστικό.

Δεν έκαναν ηρωισμούς.

Δεν κυνηγούσαν συνεχώς εξάντληση.

Δεν προσπαθούσαν να αποδείξουν κάτι στο εγώ τους.

Έχτισαν ένα σώμα ανθεκτικό.

Ένα σώμα λειτουργικό.

Ένα σώμα που μπορεί να συνεχίζει να κινείται.

Και εδώ βρίσκεται ίσως το πιο σημαντικό μήνυμα.

Η μεγάλη ηλικία δεν είναι υποχρεωτικά συνώνυμο της αδυναμίας.

Αλλά η λειτουργική νεότητα απαιτεί διαφορετική στρατηγική από αυτήν που χρησιμοποιεί ένας εικοσιπεντάχρονος.

Το σώμα μετά τα 60 δεν χρειάζεται τιμωρία.

Χρειάζεται βιολογική συνεργασία.

Και οι λίγοι άνθρωποι που καταφέρνουν να παραμένουν πραγματικά δυνατοί και λειτουργικοί μέχρι τα βαθιά γεράματα δεν είναι απαραίτητα οι πιο προικισμένοι γενετικά.

Συχνά είναι απλώς εκείνοι που έμαθαν να δουλεύουν με τη βιολογία τους αντί να πολεμούν εναντίον της.

Αν γυμνάζεστε όλη σας τη ζωή , συγχαρητήρια, συνεχίστε.

Αν όμως δεν γυμναζόσαστε και έχετε μεγαλώσει , ζητήστε την βοήθεια κάποιου έμπειρου γυμναστή για να σας καθοδηγήσει με σωστό τρόπο

Η επιλογή των posts/links γίνεται με ένα στατιστικό μοντέλο και μπορεί να μην απεικονίζει επακριβώς τη σειρά δημοτικότητάς τους